李卫晖医生的科普号

最近看了几个产后抑郁的病人，因此和大家分享以下案例，希望能帮助到更多的人！新手妈妈小红的故事小编今天因为要负责收新病人，下午早早地赶到病房，一进病房大门便看到一个蹒跚的背影，穿着厚重的家居服，戴着毛线帽，在两个男人一左一右地搀扶下慢慢挪向医生办公室，小编顿时心里一紧：我今天要收的新病人原来是个老太太，但愿没有什么严重的躯体疾病！走进这位“老太太”去询问病史时我吓了一大跳，这分明是一张非常年轻的脸庞，估计年龄就跟小编差不多吧，发生了什么事情让她如此“老态龙钟”了？了解到我是她的管床医生后，这个年轻的女孩（我们暂且称她为小红吧）缓缓地向我道出她的情况。原来小红前年研究生毕业后就在银行工作，去年年初结婚不久怀上宝宝，现在宝宝2个多月了，是个新手妈妈。小红怀孕期间就常感觉担心，担心肚子里的宝宝不健康，担心自己长胖了老公不喜欢自己，担心因为休产假耽误工作而影响职业发展，常常想起这些就心情差，控制不住地流泪，吃饭也不香睡觉也不安稳了，而跟老公或者家里人说起自己的担心时，大家通常都是说“你别想那么多了”或者“这是怀孕正常的反应”，小红只好盼着赶紧把孩子生下就好了。谁知孩子生下来并不是这么回事，昼夜不分地要给宝宝喂奶、换尿布、哄宝宝睡觉，每一件事都让这个新妈妈感到陌生和力不从心，即使有婆婆的帮助也不能很好地适应。小红渐渐感觉到心情越来越压抑，怎么都高兴不起来，无缘无故地长时间哭泣，尤其是在早晨最为严重，睁眼醒来便恐惧新的一天将如何度过，以前看电视连续剧或者一些金融方面的书还能让她分散注意力，从不好的情绪中暂时脱离出来，可现在对这些都提不起兴趣了，电视或书完全看不进，更不觉得有意思，近两周以来甚至对照看宝宝也只觉是任务，体验不到跟宝宝亲近的快乐，有时真想要是没这个孩子就好了。整天就感觉身体软绵绵的，浑身无力，抬腿走路都觉费劲，更别说抱孩子了，即使婆婆照顾宝宝自己好好休息了也不能有效地恢复精力或体力。边听小红说小编心里边在想：小红所说的这些症状，不正是抑郁症的三大核心表现：情绪低落、兴趣和愉快感丧失、精力减退嘛，而且持续时间超过两周，小红非常可能是得了抑郁症，而且是比较特殊的发生在围产期的抑郁症，但是还有一些情况要了解。说了这些小红已经是泣不成声了，陪小红前来的丈夫和爸爸一边安抚小红一边继续向我介绍小红的情况。小红丈夫说小红从怀孕到现在，简直是变了一个人似得，怀孕前是个充满自信、热情能干的人，而现在整个就是一个负能量体，在家里除了给孩子喂奶，整天要么就是说浑身没劲躺在床上睡觉可是睡不着，要么就是在家中来回走动、无所适从，让她做点什么事情都根本难以集中注意力，人也仿佛变得迟钝，回答问题缓慢，有时需要问几遍才回答，说话声音也小语速也慢，还经常一边流泪一边自言自语说自己什么都不会，自己带不好孩子、对不起孩子，自己是家庭的包袱、社会的累赘，自己的前途灰暗，看不到光明，对自己的未来感到悲观绝望。不论家里人怎么安慰和劝说都无济于事。小编问小红的丈夫小红是否说过有自杀的想法甚至直接有过自杀的行为，小红丈夫惶恐的摇摇头，可我再问小红时，她点了点头，并缓缓地说“有时候半夜起来给孩子喂奶就再也睡不着了，黑暗中等待天亮的煎熬真感生不如死，还想过要怎样去死，只是想着孩子需要吃奶离不开我，才能控制这种冲动，这段时间睡眠更差，经常整晚睡不着，还老感觉肠胃胀气，一吃东西就恶心想吐，都瘦了7、8斤了，去内科看了说我没什么胃肠道的毛病，建议我来看精神科，我本来不想来，可是实在太痛苦了，所以想来试试”。说完小红抬起一直低垂的头，看着我问到“医生，我真的是得了抑郁症吗？能治好吗？”小编心里暗想：小红不仅表现出抑郁症的核心症状：情绪低落、兴趣和愉快感丧失、精力减退，还有很多伴随症状：焦虑、悲观、自信降低、自责自罪、甚至有自杀的想法，还有失眠、胃口差、肠胃胀气、体重下降等这些躯体症状，从孕期持续到产后两个多月了，这可真是典型的抑郁症了。但小编口头可不是这么说的：“我还有一些情况需要了解，你发病前是否经历了什么不好的事情？是否患有甲状腺疾病、肝病或者其他的内科疾病？是否吸过毒？是否曾经有过一段时间跟这种情绪完全相反而自觉兴奋，精力充沛，自信满满？是否感觉得别人都不喜欢自己甚至针对自己？……”，小编问这些可不是白问，因为还有很多疾病也可导致抑郁发作或以抑郁发作为主要表现之一，只有排除了这些，我们才能诊断小红患有“抑郁症”，而且是抑郁症中比较特殊的一类“围产期抑郁症”，这可直接关系到之后治疗方式的选择！故事的后面小红确实是患有抑郁症，并在药物和心理治疗的帮助下渐渐恢复了平稳的情绪和健康的身体。年轻的妈妈读者们，你们是否也有过或者正在经历“新手妈妈小红的故事”呢？可不要像小红一样拖这么久才来医院看病！妈妈感觉不好，宝宝是最能感同身受的，可不要为难了自己和宝宝喔！

有位71岁的女患者，在医院照顾生病的姐姐一个多月后，出现了悲观情绪，各种兴趣都明显下降，不愿与人打交道，睡眠很差，食欲连续两个星期下降，更为严重的是两次自杀未遂。她住进我们医院的时候，生命体征稳定，相关化验检查、体检和精神状况检查后确诊为老年抑郁症，经过我们采用抗抑郁治疗三个多星期治疗，她康复出院了。为她送行时，望着这位老人左手腕部可见4厘米长的伤口，不由想到：在抑郁症明显发作之前，她身上可能早就会出现各种症状，如通过这些症状早些发现她患了抑郁症，将其控制在萌芽状态，这位老人就少遭这么多罪了。抑郁症既然是疾病，就跟所有的疾病一样越发现得早治疗效果越好。在国际医学界公认，抑郁症产生有内外两个因素，内因是脑内的去甲肾上腺素或5-HT（五羟色胺）水平下降；外因是杜会心理因素或躯体疾病的诱发。到目前为止，抑郁症病灶产生的原因还在探索阶断，为早期发现病症带来了一定的困难，特别是老年抑郁发作的临床症状常不太典型，与青壮年期患者存在一些差别，发现起来就困难一些。尽管如此，人们还是可能从蛛丝马迹发现问题，引起对抑郁症的警惕。老年抑郁症的早期症状主要表现在情绪、身体两个方面。情绪表现：一、情绪逐渐低落，苦闷忧伤，必趣索然，缺乏信心，自责自罪，认为自己是家人的累赘。常伴有着急、担心、心烦、易激惹等症状。二、精神不振，疲乏无力，兴趣减退。三、部分老年人抑郁症病人有疑病倾向，用通俗的话说就是“多疑”。据住院的患者统计，约三分之一的老年抑郁病人以疑病为抑郁症的首发症状。疑病内容常涉及多个系统，认为多个器官坏死了。这种状况更要引起注意，如果不及时治疗，很可能发展到虚无妄想症状，拒食、据药、自杀念头……身体表现：一、表现在睡眠障碍，入睡困难，早醒后难以再入睡。二、为思维缓慢，记忆力下降，反应迟钝。三、为伴躯体不适，如头痛、四肢酸痛、胃部不适、腹泻或便秘，食欲下降，胸闷，心悸，但相应的体格检查及实验室检查多无阳性发现。抑郁症也存在高危人群现象，有躯体疾病的老年人患抑郁症比例可高达50%。身体某些部份慢性疼痛，长期患有慢性内科疾病（如糖尿病、心血管病、胃肠疾病）患者，难以解释身体症状等患者，都属于高危人群，他们更需早期识别，以免漏诊。抑郁症总体来说，属于亚急性或慢性起病，但也有部分受精神刺激或躯体疾病等诱发急性起病。不论是亚急性、慢性起病，还是急性起病，起病会有症兆，只在细心完全可以看到端倪，将病症控制在萌芽状态。 本文系医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载

▲ 点击上方蓝色字关注心康乐：由专业的精神科医生创立 提供专业的心理疾病知识 抑郁症自杀的消息屡屡报道，每次报道都会引起人们对“抑郁症”的关注。如今，人们对抑郁症的认识也逐步加深，但当抑郁症发生在身边时，发生在自己亲近的人身上时，似乎还是一筹莫展。以下是一位抑郁症患者对此消息的感慨，经得患者本人的同意，几乎只字未改，做了转载，希望人们更多地了解抑郁症，学会如何去应对“抑郁症”这样一种疾病。“这是一个悲剧，而且再次引发了人们对“抑郁症”的关注。但是，关注之后更需要的是对抑郁症的正确认识。 “ 我是一名医生，也是一位抑郁症患者，而从完全接受这个疾病到乖乖地遵医嘱服药治疗再到对外公布自己的病情，我整整花费了将近两年的时间。 刚开始，我拒绝接受这一诊断结果，认为是误诊，而且打心眼里不愿相信自己有抑郁。接受之后，我又一直拒绝西药治疗，因为害怕药物的副作用，而且侥幸地认为服点中药、休息放松和自我调节之后就会好起来的。直到有一天，我忽然出现了寻死的冲动，虽然最终靠意志力控制住了自己，但是真真切切地体会到了那种“生不如死”的撕心裂肺的悲痛。 曾经我也觉得那些抑郁自杀的人不可理喻，但当自己经历过之后，才知道在那一刻要控制住自己，重新活下来，确实有着常人难以想象的艰难。 如今，我已服西药半年，感觉越来越好，不知情的人都不会想到我也是一个曾在死亡边缘游走的抑郁症患者。虽然，停药的时间还遥遥无期，每天那粒药丸就是我的救命稻草，但是它让我重新过上了正常人的生活。这就是医学的神奇，不得不让人折服。因为抑郁症确确实实是一种需要药物治疗的疾病，而不是“想开点”、“开心点”就能解决的情绪问题，更不是仅凭意志力就能战胜的疾病。它是因为脑内有两种神经递质分泌减少而引发的情绪一贯低落和一系列查不出病因的身体不适的症状群，必须通过药物补充那两种递质才能恢复正常，就像糖尿病人要靠注射胰岛素来维持血糖正常一样。所以，当您反复出现高兴不起来、困乏、失眠、易发脾气、不想与人交往、胃部胀痛、头晕、心悸等症状时，我希望您能尽早去精神心理科就诊，确诊后一定要遵医嘱进行正规治疗，不能简单地认为仅仅只是心情不好，更不能因为害怕被人歧视或笑话而讳疾忌医。 其实，抑郁症就像“神经系统的一场感冒”，它就和普通感冒一样平常，只要能正确认识，摒弃许许多多因为对它的不甚了解而出现的错误观念，积极治疗，它是完全可以痊愈的。 可是，目前还有很多人不了解，正因为不了解，抑郁症不但被忽视，而且抑郁症患者确实有遭人另眼相看的感受。所以，我希望每一个关注这则报道的人都能帮忙去普及对抑郁症的正确认识，让悲剧不再重演。这其实也是我当初对外公布病情的初衷，我想用我的亲身经历来呼吁更多人对抑郁症患者进行正确关注!! 真心希望这位女孩能在天堂重拾快乐，从此阳光普照……”本文已获取作者同意心康乐点评：这名抑郁症患者是一名医生。可能由于医生角色的缘故，她更能深刻体会到作为一名患者的体验：那种刻骨铭心的痛苦，那种令人压抑的悲伤，那种面临死亡边缘的徘徊。或许还是由于医生治病救人的职业特点，她非常愿意分享自己的患病体验以及治疗抑郁症的经验，希望能影响到更多的抑郁症患者及家庭，希望得了抑郁症后，不要害怕，不要犹豫，不要徘徊，及时就医，阳光总会降临的！专业的事情就交给专业的人来做吧！心康乐永远是大家的支持后盾！这是第一次心康乐上编辑“病友来信”！非常感谢这位病友，在此祝她健康快乐！心康乐也欢迎大家投稿，欢迎各位病友投稿！谢谢！心康乐：由专业的精神科医生创立，提供专业的心理疾病知识。如有问题需要咨询，请在此平台上留言。工作人员会尽快回复您。投稿邮箱：xinkangle@yeah.net长按二维码关注ID：cs_xkl

2016-04-25心康乐心康乐：由专业的精神科医生创立 提供专业的心理疾病知识童年的安全感是今生幸福的宝藏，如果想让你 孩子真正幸福，让他在成长 的每一步都有取之不尽的宝藏，请给他一个温暖自由的童年。这种安全感是否在童年被满足将决定孩子一生关于幸福的潜意识走向，将为他今后人格的开成造成不可磨灭的影响。请一定不要当着他的面和你的伴侣吵闹，请千万不要问他，如果我跟爸爸（妈妈）离婚了，你想跟谁过？对他来说最大的安全就是家庭的和谐，父母的恩爱，轻松温馨的家庭氛围才是阳光品质形成的乐土。请不要对他动辄大声斥责，不要不假思索地就去打骂孩子，他虽然年纪小，但是他有感觉和感情，他不是木偶。不要让他在梦里都充满了恐惧和忧愁。请不要把自己的辛苦和委屈发泄到孩子身上，宽松的环境下长大的孩子才更容易懂得感恩，他的天真给你带来的快乐会抚平你作为成人的辛酸。请不要挖苦讽刺自己的孩子，尽管他有自己的缺点，他自己也不愿意这样，请不要让他稚嫩的心背上沉重的压力。请让他懂得爱和宽容是无价的宝贝。你对别人的言行，他会不自觉的模仿。不要让他小小的心里装满了敌意和反抗。请不要在别人面前故意强调他的不足，请相信古训“人前教子”恰恰是错误的，他也有深深的自尊，即使全世界都抛弃了他，至少你的肯定就是他最温暖的阳光。请爱惜自己的身体，给孩子做一个保护自己完善自己的榜样，要让他知道只有好身体才会有幸福的生活。如果你不幸生病，一定不要让孩子感到缺少了安全，至少你的态度要乐观，要让他知道乐观的人生态度可以抵消疾病和痛苦带给生命的创伤。请让孩子知道除了健康的体魄，还要拥有健康的灵魂，请交给孩子积极调节自己的方法，请不要让他小小年纪就皱着眉头品尝沉默和忧伤。请不要限制了孩子沟通的欲望，让孩子学会和别人沟通来快乐成长，不要让他封闭了自己，躲在自卑和自闭的矮墙边默默流泪。请不要让他习惯孤独。请让他学会与人相处是一件多么轻松的事情。请不要在孩子得意时打击他的创造，尽管有时这种“得意的创造”给成人带来了麻烦，不要让他觉得自己一无是处，无所适从，请让他感到自己的力量，给他一个正确的展示能力的方向。请学会欣赏孩子，请学会给孩子最大的疼爱——灵魂平等地与孩子对话。不要让他觉得你是狱警，他是囚犯，请让他觉得父母首先是他最信任的朋友。你做的这一切，都会让孩子给自己的童年描绘一幅画面，然后深深烙印在他的心灵深处，成为他自己都意识不到的潜在信号，或好或坏都影响他的一生。而这幅画面的基调是你不经意间替他完成了。即使你不能一一做到，但至少请你这样去想，至少请你为了孩子真正的快乐来思考一下，请在他童年时给他最需要的礼物——安全感。心康乐：由专业的精神科医生创立，提供专业的心理疾病知识。本文转载自《海伦音乐》，版权归属原作者。如有问题需要咨询，请在此平台上留言。工作人员会尽快回复您。投稿邮箱：xinkangle@yeah.net长按二维码关注ID：cs_xkl

【原创】焦虑了，怎么办？（系列三）美好的想像，轻松的音乐，适当的、积极的心理暗示，可以使人的心情轻松、思维开阔，使人的自信心增强。本训练将想像、音乐和暗示法融为一体。建议大家可以去买些相关的音乐放松的碟片，来帮助自己更快达到放松的状态。下面简单地给大家讲授综合训练法的程序：1．大脑思维准备：请清空自己的大脑，什么都别想。你的脑子里什么都没有想，一片空白；你什么都没有想。你来到了一个地方，一个洁净、壮美、高远的地方。那里，有蓝蓝的天，洁白无瑕的云，无边无际的雪。走进西藏，走进高原，走上雪山，走向阳光。也许，在那里，你会发现天堂，发现理想。（反复提示约两分钟）2．进入想像放松：想像来到了一片广阔无垠的草原。草原很宽阔!很宽阔!在你的周围，有许多小小的花：红色的，黄色的，蓝色的，白色的，还有橙色的，非常的鲜艳、美丽。有几只蝴蝶在飞舞。一只，两只，三只，四只，五只，一群美丽的蝴蝶。粉色的，黄色的，白色的，蓝色的，它们在自由地追逐、嬉闹。远处，有一群白白的羊儿，在慢悠悠地吃草。再往远处看，有一座高高的山，雪山。你走过去，迈着轻快的脚步，走向那座山。你轻快地走着，旁边，一条小河，河水清澈见底，缓缓地流动。几片小小的树叶，漂浮在水面，随着河水，轻快地游走。你越走越高，越走越高。回头远望，你已经站在高高的地方，俯瞰草地、羊群，已离你很远很远。往上走，继续往上走。天越来越蓝，越来越蓝；云越来越近，越来越近；阳光，暖暖的，照在你的身上；微微的风，轻轻地吹在我们的脸上。雪，洁白的雪，就在你的脚下，你的面前，出现了一个冰清玉沽的世界。往上看，两只雄鹰，在天空中翱翔，它们一会儿绕进云层，一会儿漂浮在蓝天。到了，到了，你终于到了山的最顶峰!登高望远，在远处，还有许多的雪山，苍苍茫茫，无边无际。 3．进入音乐放松：仔细听，有歌声从远远的地方传来。好像歌手李娜在放声歌唱《走进西藏》。仔细听，你就能够听得到。 4．进入语言暗示：很安静，很美丽，你感到了从未有过的安静与美丽。刚才，你登上了一座高高的山。它很高、很远，但是你走过了。其实，高考（或者你面临的任何一件难事）也是一座山，你有信心，有能力，也一定能够走过!（略停约半分钟）5．进入唤醒阶段：（坚定而低沉的语气）当你睁开眼睛的时候，你会觉得很舒服，你会更加有信心，更加有信心。请你慢慢地睁开自己的眼睛，回到这里就是说，在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；但当紧张情绪松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来。如果你不能自己通过这种自我训练达到放松的状态，可以到我们科里来，有专业的人员指导你，帮助你达到这种放松状态。大多时候的焦虑，自我调适就能够解决的。相信你自己吧，你能做到的！ 作者：何莉 中南大学湘雅二医院精神科主管护师李卫晖中南大学湘雅二医院精神科副教授作者原创，版权所有，转载请注明“心康乐”更多资讯敬请关注心康乐微信公众号（cs_xkl），由专业的精神科医生创立，提供专业的心理疾病知识。欢迎专业人士投稿至邮件：xinkangle@yeah.net 谢谢！

【原创】焦虑了，怎么办？（系列二）有些人经常觉得紧张、困倦，有的甚至觉得心慌、胸闷、呼吸困难。你不妨在自己的呼吸方式上找找原因。如果我们经常做的是浅表的呼吸，就很难使自己的身体保持在最佳的状态。而如果我们尝试改变一下自己的呼吸方式，我们的身体就会产生不同的感觉。当心慌、胸闷的时候，不由自主地深吸一口气，顿觉身轻气爽，这就是深呼吸。下面，我们列出了两种不同的呼吸练习。每一种练习都举例说明了呼吸对人体能量的影响。做下面的练习时，你可以采取坐姿或站姿，眼睛或开或闭都可以。（一）呼吸振作法 1．精神集中于你的鼻子，感受你的呼吸过程。 2．一边缓慢地通过鼻腔深吸一口长气，一边在心中慢慢地从1数到5。 3．屏住呼吸，从1数到5。（约5秒钟） 4．5秒钟以后，缓慢地用鼻腔呼气，呼的时候，心中慢慢地从1数到5。 5．重复以上过程7次。做练习的时候．注意感受你身体的变化。继续反复练习，次数越多，你越能感到心情平静、精神集中、充满活力、全神贯注。记住：要随时随地练习这项呼吸方式。（二）腹式呼吸放松训练法腹式呼吸：我们平常的呼吸，都是靠肺部的运动进行的。前面讲过，深呼吸能确效地放松心身。进行腹式呼吸练习，更能使个体保持心情平静，达到缓解过度紧张、恐惧焦虑等。大家都有这样的体验：当我们心情紧张、焦虑时，不仅是大脑会紧张、焦虑，而且呼吸也会变得急促，特别是心脏跳动也会随之加快。如果我们能够采取一定的方法，先让我们的呼吸变得顺畅了，那么我们的心脏跳动会平静下来，情绪的紧张、焦虑也会随之消失。实践证明，腹式呼吸放松训练确实可以达到这样的目的。腹式呼吸放松训练，是把注意力集中在腹部，并用腹部呼吸，使胸腔和肺部充入更多的氧气。 腹式呼吸放松训练过程： 1．练习的时候可以采取坐姿、站姿或躺下，眼睛可以睁着，也可以闭着。要尽可能让自己觉得坦然、舒服。 2．将意念集中于你的腹部（肚脐下三厘米到丹田区间），并将注意力集中于你的呼吸上。把一只手放在腹部上，缓慢地通过鼻腔深吸一口长气，同时心中慢慢地从1数到5。 3．当你慢慢地深吸一口长气时，尽力扩充腹部，想像着一只气球正在充满空气。到位时，肺尖会充满空气。 4．屏住呼吸，从1数到5。心中默念：1——2——3——4——5。 5．现在，慢慢地通过鼻腔呼气，同时心中默念：1——2——3——4——5。呼气时要慢慢收缩腹部，想像着一只气球在放气。可慢慢弯腰吐气至90度，确实要将肺部中之空气完全吐出。要感觉前腹与后背快要碰到一起。空气完全吐出的感觉像是快要窒息，必须要赶快吸气那么样。 6．重复以上过程7次。在最初，可以每天选择固定的2－3个时间段来练习，每次这一天，只要一有10--15分钟。待熟练掌握技巧，能达到放松状态后，可以随时随地做这种训练。如果感到疲倦了，心情烦躁了，做一做呼吸放松训练，只需做几分钟，就能大大改变你的情绪。如果你不能自己通过这种自我训练达到放松的状态，可以到我们科里来，有专业的人员指导你，帮助你达到这种放松状态。大多时候的焦虑，自我调适就能够解决的。相信你自己吧，你能做到的！作者：何莉 中南大学湘雅二医院精神科主管护师李卫晖中南大学湘雅二医院精神科副教授作者原创，版权所有，转载请注明“心康乐”更多资讯敬请关注心康乐微信公众号（cs_xkl），由专业的精神科医生创立，提供专业的心理疾病知识。欢迎专业人士投稿至邮件：xinkangle@yeah.net 谢谢！

【原创】焦虑了，怎么办？（系列一）前面讲述了，焦虑是我们每个人生活中都会遇到的问题。笔者突然联想到一个既往的新闻，话说某驾校的教官给易紧张焦虑的考生在驾考前服用心得安来缓解焦虑，结果考生吃了昏昏欲睡，不得不弃考。好心办了坏事。有时候，轻度的焦虑用非药物的方法也能取得不错的效果。接下来介绍的是放松治疗。脑力劳动者练习放松，可以快速消除大脑的疲劳；体力劳动者练习放松，可以快速消除肌体的疲劳。高校的大学生练习放松既可减轻疲劳，又可增强记忆和缓解考试前的紧张情绪。对难以入睡、失眠差患者，放松可以帮助入睡。对“亚健康”人群，放松有特殊的调节、恢复和治疗作用。临床实践证明，放松对一些疾病也有较好的辅助治疗作用，比如高血压、冠心病、青光眼、神经衰弱、胃肠病、哮喘等病；对于各种原因引起的疼痛也能起到较好的镇痛作用。现将三种常用的放松法给大家简单介绍下，大家可根据自己的喜爱选择一种即可。（一）渐进性肌肉放松训练法（PMR），最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊（Edmundjacobsen）于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。它的具体做法，则是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替训练，使人体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行主动地放松，最后达到身心放松的目的。因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。在这种放松训练的每一个步骤中，最基本也是最核心的动作是：1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。2.保持这种紧张感3-5秒钟，然后放松10—15秒钟。3．最后，体验放松时肌肉的感觉。经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，一般都会感到头脑清醒、心情平静、全身舒适、精力充沛。下面具体地给大家讲授渐进性肌肉放松训练法的程序：“首先让你先紧张全身的肌肉，然后再放松全身的肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松弛的感觉。”“接下来你全身的肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、臀部、下肢，直至双脚，依次对各组肌群进行先紧张后放松的练习，最后达到全身放松的目的。”第一步：“深吸一口气，直到不能再吸入为止，保持一会儿。”（停10秒）“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来，吐得越干净越好。”（停5秒）“现在我们再做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。”第二步：“现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上紧张的感觉。”（停10秒）“好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）第三步“现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。”（停10秒）“好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）第四步“现在向内收紧你的双肩，用力内收，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）第五步“现在上提你的双肩，尽可能使双肩接近你的耳垂，用力上提，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）第六步“现在开始注意头部肌肉。”“请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相反方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底放松。“（停10秒）“现在，较紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“现在，用舌头使劲顶住上腭，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“现在，请用力将头向后压，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“现在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）第七步“现在，请注意躯干部肌肉。”（停5秒）“好，请往后扩展你的双肩，用力往后扩展，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）第八步“现在，请紧张臀部的肌肉，丹田部（肚脐下十厘米）用力上提，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）第九步“现在开始放松大腿部肌肉。”“请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）第十步“现在，请向上抬起你的双腿（先左后右或是先右后左均可），用力上抬，弯曲你的腰，用力弯曲，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）第十一步“现在开始放松小腿部肌肉。”（停5秒）“请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）“我们现在再做一次。”（同上）第十二步“现在，开始练习如何放松双脚。”（停5秒）“好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松你的双脚。”“我们现在再做一次。”（同上）结束语：“这就是整个渐进性肌肉放松训练过程。现在，请感受你身上的肌群，从下向上，全身每一组肌肉都处于放松状态。”（停10秒）“请进一步注意放松后的感觉，此时你有一种温暖、愉快、舒适的感觉，并将这种感觉尽量保持1至2分钟。”（停1分钟）上面是渐进性肌肉放松训练的程序，在掌握这个程序之后，可自行练习，每日进行1～2次，每次15分钟，并要求持之以恒，循序渐进，坚持训练，最终会取得较好效果。如果你不能自己通过这种自我训练达到放松的状态，可以到我们科里来，有专业的人员指导你，帮助你达到这种放松状态。大多时候的焦虑，自我调适就能够解决的。相信你自己吧，你能做到的！作者：何莉 中南大学湘雅二医院精神科主管护师李卫晖中南大学湘雅二医院精神科副教授作者原创，版权所有，转载请注明“心康乐”更多资讯敬请关注心康乐微信公众号（cs_xkl），由专业的精神科医生创立，提供专业的心理疾病知识。欢迎专业人士投稿至邮件：xinkangle@yeah.net 谢谢！

“有些人每天晚上都做梦，但是也有人几乎不做梦”“做梦会耽误人的休息，影响人的睡眠”“如果你梦见自己正在下落并且掉在地上，可能预示着你将会有不幸发生”以上关于梦的陈述都是错误的，梦既不是疾病表现，也不是失眠的必然结果，而是一种生理反映。基本上每个人都会做梦，每一天我们都会做稀奇古怪的梦。从心理学的角度来看，人为什么会做梦呢？梦又有哪些好处呢？这篇文章会告诉你关于梦的一些答案。做梦就是没休息好？在日常生活中，经常会听到有人向我咨询说：“我晚上梦多，简直没有睡着”或者“昨天晚上没有休息好，做了一晚上的梦，要怎么样不做梦才好”。于是，第二天学习、工作起来似乎还真感到有点精神不振、精力不足，仿佛做梦真的耽误了人的休息。有些医生按照传统观念，也承认多梦是干扰大脑休息的因素或休息不好的表现。 其实，这种观念是不对的。因为做梦并不是衡量一个人睡眠质量好坏的一个重要指标，也不能说做了梦就表示不曾睡好。失眠作为一种现象是客观存在的，而梦作为一种普遍的生理现象也绝非多余，我们承认失眠的存在，但却不能认为失眠和梦感有必然的联系。梦其实只是一种普遍的生理现象，不管你有没有梦的回忆，或者有没有梦感，许多人每天晚上都会做梦。心理学家通过将电极贴在眼角（探测眼动），头皮上（探测脑电波）和下巴上（探测肌肉紧张度）来研究我们的睡眠，结果显示我们睡觉时会经历五个阶段。第一个阶段是轻寐，我们很容易从这个阶段醒来。第二个阶段睡得稍沉一些，第三个阶段和第四个阶段表示我们进入深度睡眠，我们从开始入睡到进入第四个睡眠阶段通常需要大约90分钟。其后，我们将进入睡眠的第五阶段快速眼动睡眠（REM睡眠），其主要特征是眼睛的转动，大多数梦就发生在快速眼动睡眠阶段。每个夜晚快速眼动睡眠要占整个睡眠过程的20%-25%——大概100分钟，研究发现如果在快速眼动睡眠阶段醒来的话，他会在80%以上的情况下能够回忆出自己的梦境（即梦感，主要是指人醒来后对梦中某些情节的回忆），而在其他睡眠阶段醒来时，人们会忘记是否做梦以及梦的内容，或者只有一个单纯的模糊图像。那些声称“我很少做梦”的人实际上每年大概有600个小时去体验1500个左右的梦境，或者说在人的一生中会花费6年左右的时间做梦。许多人不了解睡眠的周期交替变化，不知道梦在睡眠中的地位和在生理上的作用，以及梦与梦感的区别，不知道梦或梦感对人的身体健康并没有什么副作用，许多人之所以盲目陷入对梦的恐惧中，主要是因为旧的传统观念以及封建迷信思想对梦的不科学解释造成的。梦有什么功能？既然梦是一种普遍的生理现象，那梦有什么样的功能呢？为此在过去若干年里，有许多心理学家对“做梦”这一难题给出了自己的演化学解释，但是我们仍然没能完全破解做梦的奥妙，但是通过科学实验，发现了做梦对于一些机体活动来说具有很多的好处。正常的梦境活动，是保证机体正常活力的重要因素之一。科学工作者做了一些阻断人做梦的实验。即当睡眠者一出现做梦的脑电波时，就立即被唤醒，不让其梦境继续，如此反复进行，结果发现对梦的剥夺，会导致人体一系列生理异常，如血压、脉搏、体温以及皮肤的电反应能力均有增高的趋势，植物神经系统机能有所减弱，同时还会引起人的一系列不良心理反应，如出现焦虑不安、紧张、易怒、感知幻觉、记忆障碍、定向障碍等。显而易见，正常的梦境活动，是保证机体正常活力的重要因素之一。梦是协调人体心理世界平衡的一种方式，特别是对人的注意力、情绪和认识活动有较明显的调节作用。从精神分析心理学角度看，现实生活中未能或不能获得满足的欲望，却可以在梦中获得心理上的满足，调节心理平衡。我们知道，如果前一天晚上做了好梦，第二天感到精力充沛，心情很安适。但如果做了噩梦，第二天心情也不愉快，会觉得没有睡好，就会心情焦虑、烦躁、爱发脾气，做事静不下心来。可见做梦是保持良好心态的一个必不可少的环节。由于人在梦中以右大脑半球活动占优势，而觉醒后则以左侧大脑半球占优势，在机体24小时昼夜活动过程中，使醒与梦交替出现，可以达到神经调节和精神活动的动态平衡。此外，那些将梦看作信息加工的学者认为，梦可以帮助我们将记忆中白天的经历进行筛选、分类和巩固，有利于整理信息，改善记忆。有一项实验，要求人们在睡觉前听一些不常见的短语或者学习一些视觉图像，如果每次都在其进入快速眼动睡眠时被叫醒，那么与在其他睡眠阶段被叫醒相比，他们在第二天早上记住的东西更少。同时，有人认为做梦是脑的工作程序，还可能有利于信息整合，在科学研究或艺术创作方面带来灵感顿悟或开创性发现。例如门捷列夫就是因为在梦境中梦见了许多化学元素排列的周期形式，启示他完成了元素排列的周期表；作曲家塔季尼有一次梦见自己把小提琴交给一个魔鬼去演奏，居然演奏出了美妙的旋律，他醒来后，立刻把魔鬼所演奏的乐曲记录下来，创作出了流传于世的《魔鬼之歌》。所以在某些时候，“把问题放放先睡一觉”可能比苦思冥想要好得多。如何正确看待做梦？研究发现很多梦境一点也不甜蜜，无论对男性还是女性来说，研究发现每10个梦中就有8个是以消极情绪为标志的。所以有些人对于梦境中的负性情绪和梦境过于担心解读，对梦感过分关注焦虑，从而导致梦感的加倍增强，而梦感增强的结果，又反过来加重对自己健康的担忧和对失眠的恐惧，以致形成了恶性循环，这其实没有多大必要，做噩梦有时也许只是大脑在调节情绪和记忆的工作程序而已。当然，不睡则罢，一睡就噩梦连篇，就应另当别论了。做梦也应像做其他事一样，有一个度，过度则会适得其反，损害人的身心健康。惊慌恐怖的梦境常常使人从睡眠中惊醒，醒后又很难再入睡；强烈而深度的梦会在大脑细胞中留下深深痕迹，使大脑得不到休息而疲劳。一般认为，做梦最好以第二天能回忆起昨晚做过一场梦而又不能回忆起具体梦境为度。神经衰弱患者往往入睡困难，好不容易睡着了又往往被恶梦惊醒，干扰了其正常睡眠，使其白天昏昏沉沉、无精打采，甚至由梦还会产生疑病症和焦虑症，加重病情的发展。由此可见，梦虽然是一种虚无缥缈的东西，但却对人的正常机能有着深刻的影响，因此，一个人要想有一个好的梦境，必须首先有一种好的心态——心理健康。

我们先后发出了一系列睡眠的文章，但失眠的你或许还是一筹莫展吧。今天我们将告诉你遇到失眠了，你可能用的办法。有人可能会说，不是可以数羊啊？但是不知有多少人数羊越数越清醒啊？！现在请失眠的你来试试我们的办法吧。首先，编者得告诉大家，睡眠是人体中最具有生物节律特征的行为。古人云“日出而作，日入而息”。因此，一定要等太阳落下山后，睡眠才能开始。同样，当朝阳升起的时候，失眠的你一定要起床哦！不少失眠的患者，往往担心自己睡眠不够，会影响身体健康，就采取笨办法，“我不管有没有睡着，我在床上躺也要躺8个小时！”或者“我昨晚没有睡好，那我白天多睡点儿，把它补回来！”其实，睡眠对大多数人来说，是非常有规律的。要想获得好的睡眠，只有严格限制自己的睡眠时间。比如规定晚上10:30左右上床，第二天早上6:30-7:00起床。即使没有睡好，也要按照既定时间起床。根据自己的情况，逐步限制时间。失眠的你，如果现在一晚上只能睡4个小时，那就稍稍延长睡眠时间，比如规定自己12:00上床入睡，第二天早上6:00起床。当慢慢地通过其他方法，达到既定目标，则再逐步提前上床入睡的时间，每次提前15-30分钟，早上起床的时间可推迟也可不变。这样逐步延长自己的睡眠时间，最终达到你想要的睡眠时间。这是第一条原则，适当限制自己的睡眠时间。第二条原则，做足够的入睡前准备。比如睡前泡个热水脚，喝杯牛奶（需减肥的不适用哦）。晚上禁止进行令人兴奋的活动，比如看恐怖电影、看有趣的小说等等。可以听听轻松的音乐，令人愉悦的钢琴曲，轻快的萨克斯。或者自己哼哼喜爱的歌曲。要默默地告诉自己，我现在准备要睡觉啦！总之，你可以找到最适合自己的方法来准备入睡的哦！第三条原则，顺其自然。睡眠是人体恢复体力的重要手段。大脑兴奋到一定程度，自然就会想休息的。只是大脑的兴奋程度因人而异。如果到了晚上，大脑就会兴奋，那说明你白天大脑的兴奋程度不够。那就请再好好安排白天的活动，让大脑兴奋起来。晚上请安排轻松愉悦的活动，让大脑学会安静休息。第四条原则，毋需害怕。失眠的你，肯定体会过，失眠到了一定程度，就会害怕睡眠，甚至害怕黑夜的到来，害怕卧室里的床。可能在下午或近黄昏时，就开始担心，“今晚我可能又睡不好了！”越是担心，就越是害怕，脑子里想的都是怎么样睡好觉。按照第三条原则，睡眠是顺其自然的事情，担心又有何用？还不如放下你的担心，白天做你该做的事情，晚上做些睡眠准备，到了规定的时间就上床。至于睡不睡着，那是大脑自个儿的事，大脑想休息了，必然会睡着的。大脑休息好了，自然会清醒过来。第五条原则，床是用来睡眠的。对于失眠的你来说，严禁在床上阅读、看电视、听音乐等等。要使床变为睡眠的条件反射的刺激物，一见到床，就联想到睡眠，长期如此，睡眠就不会成问题了！第六条原则，如果晚上睡不着，失眠的你有可能在床上辗转反侧，烦躁不安。这时候，请稍安勿躁。可以试着做做呼吸放松或肌肉放松（参考历史消息，焦虑了，怎么办？）严禁起床看表。一旦看表，便会注意到睡眠的总时间。结果往往便是“完蛋了，我咋还没睡着啊？”会愈加心神不宁，浮想联翩。比如，“我睡不好，明天怎么上班？怎么做报告？”等等诸如此类。因此，即使没有睡好，失眠的你严禁看表哦！做做呼吸放松或肌肉放松吧！一定会有效果的！失眠的你，试试这些方法吧。睡眠是需要慢慢调节的。给自己些时间，也给自己些信心，你必将有个好睡眠。小测试，你愿意在入睡前用什么办法帮助睡眠？· 喝牛奶· 听轻松的音乐· 看无趣的书· 泡热水脚或热水澡· 锻炼身体· 其他方法作者：李卫晖中南大学湘雅二医院精神科副教授更多资讯敬请关注心康乐微信公众号（cs_xkl），由专业的精神科医生创立，提供专业的心理疾病知识。

许多失眠患者谈安眠药而色变，有些人认为安眠药吃了会上瘾；有些人则担心长期吃安眠药会导致痴呆。出于这些顾虑许多人宁愿长期忍受着失眠的痛苦而不寻求医生的帮助，直到有一天终于忍不住了才踏进医院的大门。为何老百姓们对安眠药如此恐惧，究其原因还是不识“安眠药”的真面目，下面小编将为大家一一揭开安眠药的神秘面纱。老百姓口中的安眠药有两大类：一种是苯二氮卓类（即安定类），包括安定、阿普唑仑、奥沙西泮、氯硝西泮等，这类药物其实属于抗焦虑药物，其作用主要是抗焦虑，治疗失眠等。另一种是新型非苯二氮卓类，包括唑吡坦、扎来普隆、佐匹克隆，主要治疗失眠。由于这两类药物治疗失眠起效快速，副作用比较轻微，临床应用颇为广泛。还有一类抗抑郁药物，由于具有镇静作用，在临床中有时也被用来做安眠药。比如米氮平，多塞平，阿米替林等。而抗抑郁药物是没有成瘾性的，大家可参考之前的文章“抗抑郁药有依赖吗？”但是睡眠不好不一定都需要服药的。那怎样的失眠应该服药呢？首先需要判断是否患失眠症，可以参考如下几个指标：如果上床躺半小时仍没入睡，或整晚睡眠时间少于6个小时，或中间醒来的时间超过半个小时，同时明显影响到第二天的工作和学习，出现心情烦躁、丢三落四等，基本上就可以确诊为失眠症了。其中对个体工作和学习的影响在临床诊断中颇为重要。因为人们对睡眠的需要量，睡眠的感觉等存在很大的个体差异：有少部分人每天只需睡眠四五个小时，第二天照样精神抖擞。所以，只要失眠状况不会影响到自己的工作和生活就暂时不需要处理。并且在出现过失眠症状的人当中，一半都为偶尔失眠。偶尔失眠并不可怕，恰当进行自我调适就能调整过来。但值得注意的是，很多慢性失眠症患者都是从偶尔失眠发展而来。一周失眠时间超过三天，这种情况持续超过一个月，就应该就医了。一旦选择服药，我们有必要知道安眠药的副作用，这也是大家最关心的问题。苯二氮卓类安眠药的副作用比较轻微，主要有乏力、头昏、易忘事等；因此在服药期间不应驾驶车辆、进行高空作业或其它精细的危险操作。服药后的作用也有个体差异性：有的人会出现“宿醉效应”，表现为服药后能安然入睡，但醒来后却昏昏沉沉，头昏脑胀，无法集中注意力；有的人服用后，夜间睡眠明显改善，白天会感觉精神充沛。在服用一段时间后，如果睡眠改善，有的人会擅自主张，自行停药。突然停药可能会出现“戒断症状”，表现为一系列的躯体和心理不适，如头痛头晕、恶心呕吐、震颤，甚至惊厥等，因此停药时应在医嘱下缓慢减小剂量。长期用药者或许需要增加剂量才能达到之前的疗效。不能突然停药以及需要增加剂量才能维持之前的效果就是人们口头上说的“安眠药会成瘾”的由来。看到这里很多人都会想“糟了！”其实之前我们就说过越是担心药物成瘾问题的，反而越不会成瘾。只要在医生的指导下系统服药，发生成瘾的只是极少数，而且并不严重。加之大部分的人只需短期使用安眠药，并不会产生依赖。所以，成瘾问题并不需要过分担心。医生在开具此类医嘱时，早就提前考虑到类似的问题了，并有一定的防范措施。新型非苯二氮卓类的特点是快速诱导睡眠，适合入睡困难者，作用时间短暂，一般不会影响第二天的工作和生活，也不易产生依赖，副作用更轻，因而应用有利于广泛。适合短期需要保证睡眠的患者，比如值夜班、倒时差等。关于长期吃安眠药会不会变痴呆的问题，我们的回答是“失眠所致记忆缺损远超安眠药！”国外早就有过相关的研究，失眠所导致的记忆缺损和衰退远远高于安眠药。很多时候，人们以为自己的记忆力出问题是由服用安眠药所致，其实，更主要的原因是治疗不得当，只治标不治本，导致安眠药越服越多、失眠越治越重，最后出现明显的记忆力衰退。此外，我们还要提醒其他大家在服用安眠药时的注意事项：1、服用期间不能饮酒，因为酒精增加中枢抑制作用；2、老年人服药时，应防摔倒；3、孕妇禁用。总之，不能没有医生指导而擅自长期服用安眠药。有任何问题记得一定要咨询专科医生哦！专业的问题请交给专业的人来做吧！作者原创，版权所有，转载请注明“心康乐”微信公众号。更多资讯敬请关注心康乐微信公众号（cs_xkl），由专业的精神科医生创立，提供专业的心理疾病知识。